PORADNIA PSYCHODIETETYCZNA

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

• 28.02.2013

Uznana za najzdrowszą wśród diet. Wzmacnia system odpornościowy. Pozwala zachować kondycję fizyczną i doskonale samopoczucie. Chroni przed chorobami serca i wieloma nowotworami. Jej zalety trudno przecenić.

Dlaczego warto się nią zainteresować

W niektórych regionach świata ludzie żyją długo i cieszą się dobrym zdrowiem do późnej starości, natomiast w innych chorują na serce, cukrzycę oraz nowotwory, borykają się z chorobami naczyń krwionośnych. Z dobrej kondycji fizycznej i psychicznej zasłynęli szczególnie mieszkańcy Sycylii oraz Krety i innych greckich wysp - a więc tych wszystkich miejsc, gdzie na stoły od wieków podawane są tradycyjne potrawy. Naukowcy, szukając ich sposobu na zdrowie i długowieczność, stwierdzili bez żadnych wątpliwości, że jest nim... styl odżywiania się i powszechnie stosowana dieta. Nazwali ją śródziemnomorską, choć właściwie nie ma jednej śródziemnomorskiej kuchni. Każdy bowiem z narodów zamieszkujących wybrzeże Morza Śródziemnego stworzył swoją własną, specyficzną. Istnieje jednak coś, co łączy wszystkie te kuchnie - to owoce i warzywa. Są najważniejsze. Przyrządzane na wszelkie sposoby. Gotowane, pieczone, surowe. Wszechobecne są także ryby i owoce morza oraz rośliny strączkowe: soja, soczewica, groch.

Z mięs króluje głównie drobiowe i jagnięce. Wszystko solidnie przyprawia się ziołami i czosnkiem, podlewa suto oliwą z oliwek, która z powodzeniem zastępuje tłuszcze zwierzęce (w tym masło). Wino - czerwone - pija się często, lecz z umiarem.

Produkty stosowane powszechnie w kuchni śródziemnomorskiej są bogate w błonnik, witaminę C, mikro- i makroelementy oraz w cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ci, którzy taką dietę stosują na co dzień, dostarczają organizmowi pod dostatkiem witamin i składników mineralnych, mają także w bardzo dużo składnika deficytowego w naszej diecie, czyli błonnika pokarmowego.

Podstawowym źródłem energii są produkty zbożowe (dostarczają węglowodanów złożonych pochodzenia roślinnego), tłuszcze roślinne oraz rośliny strączkowe. Natomiast wystarczające ilości białka zwierzęcego znajdują się zarówno w rybach, jak i daniach przygotowywanych z mleka, głównie fermentowanego (np. jogurtu).


Często słyszy się opinię, że dieta śródziemnomorska ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu) jest tucząca. To nieprawda. Makaron z warzywami, chudą rybą czy drobiem, z pewnością nie tuczy. Niebezpieczny staje się dopiero w towarzystwie tłustego sosu.

Jak się okazuje, mieszkańcy krajów śródziemnomorskich nie unikają tłuszczu. Ale jeden drugiemu nierówny. Tam ponad 3/4 tzw. tłustych kalorii (czyli tych dostarczanych przez lipidy) pochodzi z oliwy, zawierającej kwasy tłuszczowe omega-6. Poza tym potrawy głównie gotują w wodzie albo na parze, pieką w folii, na ruszcie i na grillu.

Serwują dużo warzyw gotowanych albo - co jest jeszcze korzystniejsze dla zdrowia -surowych, w najróżniejszych kompozycjach sałatkowych.

W upalne dni, typowe dla klimatu śródziemnomorskiego, obiad kończy się porcją świeżych owoców. Dojrzałe, jedzone na surowo razem ze skórką, to najbardziej wartościowy deser. Bez porównania lepszy niż kawa ze śmietanką i ciastkiem.

Najczęściej spożywane produkty

■ Oliwa z oliwek - obniża ciśnienie tętnicze, ma właściwości przeciwzakrzepowe. Zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwmiażdżycowo. Oliwa dostarcza też witaminy E - antyoksydantu, który neutralizuje wolne rodniki.

■ Ryby - to źródło dobrze przyswajalnego białka. W rybim mięsie jest też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych, by utrzymać kości w dobrym stanie, oraz cenny dla tarczycy jod. I wreszcie są w nim najcenniejsze, unikalne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią przed miażdżycą i chorobą wieńcową, obniżają ciśnienie oraz zmniejszają krzepliwość krwi. Jeden z tych kwasów (dokozaheksaenowy) jest też bardzo ważny dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego.

■ Owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki - są bogatym źródłem cynku niezbędnego do prawidłowej pracy systemu nerwowego, a także potasu, fosforu i magnezu.

■ Warzywa i owoce - regulują przemianę materii, dostarczają soli mineralnych, witamin, fławonoidów, karotenoidów i połifenoli, które zwalczają wolne rodniki, a więc zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego. Działają też przeciwnowotworowo i spowalniają proces starzenia.

■ Rośliny strączkowe - mają wiele błonnika, który jest trawiony dopiero w jelicie grubym. Wtedy powstają związki hamujące przemianę niektórych składników żółci w substancje o działaniu rakotwórczym.

■ Przyprawy - czosnek i cebula mają właściwości przeciwbakteryjne i obniżają ciśnienie. Wiele z przypraw ziołowych (np. bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, szałwia, kminek] to silne przeciwutleniacze.

■ Czerwone wino - zawiera połifenole, które chronią tętnice przed miażdżycą, oraz saponiny obniżające poziom cholesterolu. Znajdują się one w skórce winogron, dlatego największa ich ilość występuje w czerwonym winie. Wino działa też przeciwzakrzepowo.

■ Makaron - najlepszy jest ten z pszenicy durum albo z mąki z tzw. pełnego przemiału (razowej). Zawiera błonnik, który m.in. obniża poziom cholesterolu i chroni.

dr Agata Gaździńska

Uwaga! Przedruk, kopiowanie, skracanie, wykorzystanie tekstów (lub ich fragmentów) oraz zdjęć i elementów graficznych publikowanych na stronie www.afrotena.pl w innych mediach lub w innych serwisach internetowych wymaga zgody właściciela strony!

<< Powrót