PORADNIA PSYCHODIETETYCZNA

STRES A ODŻYWIANIE

• 12.03.2013

Stres towarzyszy nam w codziennym życiu. W wielu przypadkach pozwala on  przezwyciężyć codzienne problemy, jednak często nadmiernie nas obarcza i nie umiemy sobie z nim poradzić.

Kluczem do pokonania stresu jest poznanie jego przyczyn i znalezienie najlepszych sposobów, które mogą go zredukować. W przezwyciężeniu niektórych negatywnych efektów stresu może pomóc organizmowi regularne i prawidłowe odżywianie. W sytuacji stresu bardzo często jednak nasze zwyczaje żywieniowe zmieniają się na gorsze. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest wtedy większe. Mimo to często zapominamy o jedzeniu, jemy nieregularnie i nie myślimy o tym co jemy. Jemy szybko i to, co natychmiast zaspokoi nasz apetyt. Narażamy się, jedząc słodycze, na niepotrzebne wahania poziomu cukru we krwi i zgubne dla naszego organizmu picie kawy.

Stres oprócz tego, że zmienia nasz sposób odżywiania, jednocześnie zmniejsza wchłanianie i zwiększa wydalania składników naszej diety. Jeżeli sposób odżywiania jest nieprawidłowy, a stres trwa długo, nasze zdrowie może być zagrożone. Pamiętajmy więc - osoby odżywiające się prawidłowo zwykle lepiej dają sobie radę ze stresem!!!

Gdy wracasz do domu po ciężkiej rozmowie z szefem, ze szkoły po egzaminie lub gdy chcesz odreagować, nie sięgaj po chipsy, słodycze, czekoladę czy lody możesz bowiem łatwo wpaść w błędne koło. Wybierz lepiej jakiś produkt z naszej „spiżarni na kłopoty”.

Teraz niezbędny jest dla Ciebie magnez – znajdziesz go w pestkach dyni, kiełkach pszenicy, kakale, orzechach. Niedobór magnezu zaburza bowiem funkcjonowanie układu nerwowego. Jest to składnik niezbędny do syntezy hormonów stresowych, noradrenaliny i adrenaliny.

Kolejnym ważnym minerałem jest mangan, warunkuje przytomność umysłu i dobrą koncentrację. Znajdziesz go w wyrobach ze zbóż z pełnego przemiału, orzechach, zielonych warzywach liściastych, grochu i burakach .

Podczas sytuacji stresowych nasz organizm traci również bardzo ważny potas. Jego niedobór można uzupełnić jedząc owoce cytrusowe, ziemniaki, pomidory.

W sytuacji stresu obniżeniu może ulegać poziom antyoksydantów w organizmie (w tym witamin C i E), co także upośledza funkcjonowanie układu odpornościowego. Stres emocjonalny i fizyczny zwiększają zapotrzebowanie na witaminę C. Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego wymaga stałego uzupełnienia zasobów witaminy C. Znajdziesz ją, głównie w surowych warzywach i owocach tj. w owocach  dzikiej róży, czarnej porzeczki, truskawkach, owocach cytrusowych, kiwi, owoców jagodowych, papryce, pieprzu, ziemniaków, brokułów.

Kiedy jesteśmy narażeni na długotrwały stres, mądrze jest zabezpieczyć system immunologiczny poprzez spożywanie większej ilości produktów bogatych w ß- karoten (prowitamina A), który znajduje się w marchwi, ciemnozielonych warzywach oraz żółtych i pomarańczowych owocach.

W okresach stresu również zapotrzebowanie na witaminy z grupy B jest większe. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie eksploatowanego w momentach napięcia. Niedostateczna ich ilość w diecie może być przyczyną senności, depresji czy nadmiernego pobudzenia. Spożywanie dużych ilości słodyczy i produktów przetworzonych zuboża dietę w witaminy z grupy B. Witaminy z tej grupy wzmagają także funkcjonowanie układu odpornościowego. Witaminy z grupy B znajdziesz w zielonych warzywach, pełnoziarnistym pieczywie, drobiu, rybach, orzechach, produktach mlecznych.

Witaminy z grupy B i ich źródło występowania:

• B1(tiamina) - drożdże, zboża, warzywa, ziemniaki, podroby
• B3 (niacyna) - drożdże piwne, nasiona słonecznika, orzechy arachidowe, pełne ziarna zbóż,  sucha fasola i groch, wątroba i mięso indyka
• B5 (kwas pantotenowy) - drożdże piwne, wątroba, ciemne mięso indyka i kurcząt, jaja,  otręby, pełne ziarno zbóż, płatki owsiane
• B6 (pirydoksyna) - drożdże, banany, chude mięso, drób, warzywa strączkowe
• B12 (kobalamina) - wątroba wołowa i cielęca, owoce morza, jaja, mleko, sery, kiełki  pszenicy, drożdże
• kwas foliowy - sałata, warzywa kapustne, natka pietruszki, buraki, ogórki, grochy, fasole, soja, soczewica, pomarańcze, chleb razowy i wątroba
• cholina - żółtko jaj, wątróbka i inne podroby, chude mięso, drożdże, kiełki pszenicy, soja,  zielony groszek
  

Witaminy te poprzez oddziaływanie na centralny układ nerwowy, łagodzą objawy lękowe, maja działanie przeciwdepresyjne i pośrednio wpływają też na zwiększenie odczuwania satysfakcji.

Węglowodany złożone – podnoszą poziom serotoniny – czyli tzw. hormonu szczęścia, który uspakaja i poprawia nastrój. Są obecne w ziarnach zbóż, ciemnym pieczywie, makaronie, fasoli, kaszach, dzikim ryżu i ziemniakach.

Musimy także zadbać o odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz rybi np.: łososia, pstrąga, tuńczyka i sardynek to bardzo dobry wybór, ponieważ zawierają one kwasy tłuszczowe zdolne do zmniejszenia nadmiernej krzepliwości krwi, która pojawia się pod wpływem adrenaliny.

Zalecamy zmniejszenie spożycie kawy, częste jej picie zwiększa stres. Kofeina ponadto usuwa z organizmu witaminy z grupy B, witaminę C, cynk, potas i inne pierwiastki.

Nie pij alkoholu w dużych ilościach, działa on depresyjnie na układ nerwowy.

Poza tym pamiętaj o pierwszym śniadaniu, jedz trzy posiłki dziennie, najlepiej  o stałych porach. Nie spiesz się ze spożywaniem pokarmów, nie jedz na stojąco i w biegu. Spożycie produktów z dużą ilością tłuszczu i węglowodanów wywołują przemęczenie i ospałość, ogranicz więc ich ilość.

Napij się herbatki z kozłka lekarskiego, chmielu lub naparu z leków ziołowych. Zaparz melisę, reguluje ona pracę układu nerwowego a dziurawiec poprawia samopoczucie.

Stosując odpowiednią dietę unikniesz niepohamowanemu podjadaniu, który często powoduje wzrost masy ciała.

dr Agata Gaździńska

Uwaga! Przedruk, kopiowanie, skracanie, wykorzystanie tekstów (lub ich fragmentów) oraz zdjęć i elementów graficznych publikowanych na stronie www.afrotena.pl w innych mediach lub w innych serwisach internetowych wymaga zgody właściciela strony!

<< Powrót